Warum Magnesium wichtig ist
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Magnesium ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter die ATP-Produktion, die Proteinsynthese, die Muskelkontraktion, die Übertragung von Nervensignalen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es wird zudem als Cofaktor bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form benötigt.
Trotz dieser Bedeutung ist Magnesium einer der Mineralstoffe, die Europäer am häufigsten in zu geringen Mengen aufnehmen. Eine groß angelegte Analyse europäischer Ernährungsstudien (Gröber et al., 2015) zeigte, dass 50–60 % der Erwachsenen weniger Magnesium aufnehmen als empfohlen.
Wie viel nehmen Europäer eigentlich auf?
Die europäische Referenzmenge für die Magnesiumzufuhr beträgt 375 mg pro Tag. Ein erheblicher Teil der Erwachsenen bleibt mit der durchschnittlichen Zufuhr über die Nahrung darunter. Die wichtigsten Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse – Lebensmittel, die in einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise relativ selten vorkommen.
Die Aufnahme aus der Nahrung hängt zudem von der Darmgesundheit, der Funktion der Verdauungsenzyme und dem Vorhandensein von Phytaten (in Getreide und Hülsenfrüchten) ab, die Magnesium binden und die Aufnahme verringern können.
Die am häufigsten verwendeten Magnesiumformen im Vergleich
Magnesiumoxid
Die günstigste und am häufigsten verwendete Form. Enthält einen hohen Prozentsatz an elementarem Magnesium (60 %), aber die Bioverfügbarkeit ist gering: In einigen Studien wird sie auf nur 4 % geschätzt. Zum Ausgleich eines Mangels bietet diese Form daher wenig Vorteile.
Magnesiumcitrat
Magnesium gebunden an Zitronensäure. Wird besser aufgenommen als Oxid; Studien zur Bioverfügbarkeit weisen auf eine Aufnahme von 25–30 % hin. Bei höheren Dosierungen kann es den Stuhl etwas weicher machen. Eine gute Wahl für die allgemeine Anwendung in moderaten Dosierungen.
Magnesiumglycinat (Bisglycinat)
Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin. Eine der am besten verträglichen Formen: Durch die Bindung an die Aminosäure ist diese Form in der Regel mild zum Darm. Gute Bioverfügbarkeit und geeignet für Menschen, die bei anderen Formen Verdauungsprobleme bekamen. Viele Menschen nehmen es abends ein.
Magnesiummalat
Magnesium gebunden an Äpfelsäure. Wird gut aufgenommen und ist mild zur Verdauung. Äpfelsäure spielt eine Rolle im Citratzyklus (der Energieproduktion in der Zelle). Diese Form ist weniger umfassend erforscht als Citrat oder Glycinat.
Magnesiumtaurat
Magnesium gebunden an Taurin. Weniger gebräuchlich. Taurin wird in verschiedenen Studien untersucht, aber die wissenschaftliche Belegung für diese spezifische Form ist noch begrenzt. Gute Bioverfügbarkeit.
Magnesium-L-Threonat
Eine neuere Form, die entwickelt wurde, um die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Es gibt erste Untersuchungen zu potenziellen Anwendungen, aber Langzeitstudien am Menschen liegen kaum vor. Diese Form ist teurer.
Welche Form passt zu welchem Ziel?
- Allgemeine Ergänzung Magnesiumcitrat oder -glycinat: gute Bioverfügbarkeit zu einem vernünftigen Preis
- Empfindliche Verdauung Magnesiumglycinat: die am besten verträgliche Form
- Einnahme am Abend Magnesiumglycinat wird oft abends verwendet
- Eher nicht empfohlen Magnesiumoxid zum Ausgleich eines Mangels: geringe Bioverfügbarkeit trotz des hohen Gehalts
Und liposomales Magnesium?
In einer randomisierten Crossover-Studie aus dem Jahr 2022 (Tinsley et al., Nutrients) wurde die Aufnahme von liposomalem und Standard-Magnesium verglichen. Die pharmakokinetischen Profile unterschieden sich, was darauf hindeutet, dass die liposomale Verabreichung die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet steht noch am Anfang, insbesondere im Vergleich zu den Daten über liposomales Vitamin C, Eisen und Coenzym Q10.
PPH hat derzeit kein reines Magnesiumprodukt im Sortiment. Sollte dies der Fall sein, wenden wir dieselbe liposomale Technologie und dieselben Qualitätsstandards an wie bei unseren anderen Produkten.
Fazit
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem viele Europäer zu wenig aufnehmen. Die gewählte Form macht einen Unterschied: Magnesiumoxid bietet zur Nahrungsergänzung aufgrund der geringen Aufnahme wenig Vorteile, während Glycinat und Citrat deutlich besser aufgenommen werden.
Wenn Sie PPH Liposomales Vitamin D3 + K2 verwenden, achten Sie auch auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr: Magnesium wird benötigt, um Vitamin D in die aktive Form umzuwandeln.
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Häufig gestellte Fragen
Quellen
- Gröber U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- Schuette S.A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition.
- Tinsley G.M. et al. (2022). Liposomal Mineral Absorption: A Randomised Crossover Trial. Nutrients, 14(16), 3321. DOI: 10.3390/nu14163321
- Dai Q. et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/
