Melatonin: ein Zeitsignal, kein Beruhigungsmittel
Melatonin ist für viele Menschen das erste Nahrungsergänzungsmittel, an das sie bei Schlafproblemen denken. Doch Melatonin ist vor allem ein Zeitsignal: Das Hormon teilt dem Körper mit, dass es Nacht ist. Es ist kein Mittel, das einen rastlosen Geist beruhigt.
Viele Menschen schlafen schlecht, weil ihr Nervensystem abends durch Stress, Grübeln, Koffein oder einen unregelmäßigen Rhythmus noch „an“ ist. Um zu verstehen, was dabei eine Rolle spielt, hilft ein Blick auf die Botenstoffe im Gehirn.
Was dich wach hält
Ob du wach bist oder schläfst, hängt unter anderem vom Gleichgewicht zwischen anregenden und hemmenden Signalen im Gehirn ab. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Botenstoff des zentralen Nervensystems: Er verringert die Erregbarkeit von Nervenzellen. Stress, Koffein und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können das Gleichgewicht in Richtung „an“ verschieben.
GABA und L-Theanin: Was wurde untersucht?
GABA wird als Nahrungsergänzungsmittel erforscht, unter anderem in einer Studie aus dem Jahr 2018 (Byun et al., Nutrients) bei Erwachsenen mit Schlafproblemen. L-Theanin ist eine Aminosäure aus grünem Tee, die mit Alpha-Gehirnwellen in Verbindung gebracht wird – dem Muster, das mit entspannter Aufmerksamkeit einhergeht. In einer Studie aus dem Jahr 2019 (Kim et al.) wurde die Kombination aus GABA und L-Theanin untersucht.
Für GABA, L-Theanin, Ashwagandha, Kamille, Zitronenmelisse und Montmorency-Kirsche gibt es gemäß der EU-Verordnung 1924/2006 keine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die Studien beziehen sich auf spezifische Produkte und Dosierungen und stellen kein Versprechen bezüglich der Wirkung eines Nahrungsergänzungsmittels dar.
Die Basis: gesunde Schlafgewohnheiten
- Fester Rhythmus Gehe zu festen Zeiten ins Bett und stehe zu festen Zeiten auf, auch am Wochenende
- Koffein Trinke nach dem Mittag keinen Kaffee, keine Cola oder Energy-Drinks mehr
- Licht Suche tagsüber Tageslicht auf und begrenze abends helles Licht sowie Bildschirme
- Entspannung Etabliere ein festes Abendritual, wie Lesen, einen Spaziergang oder Atemübungen
Die PPH-Formel
- GABA 250 mg
- Ashwagandha KSM-66 100 mg
- Kamillenextrakt 100 mg
- Montmorency-Kirschextrakt 70 mg
- Zitronenmelissenextrakt 50 mg
- L-Theanin 50 mg
- Folat 400 µg (als 5-Methylfolat)
Folat trägt zur normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eine Kapsel täglich, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Ohne Melatonin. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.
Fazit
Melatonin ist in erster Linie ein Zeitsignal. Für viele Menschen, die schlecht schlafen, spielen Stress und ein aktives Nervensystem eine größere Rolle. Gute Schlafgewohnheiten sind daher immer die Basis. Wenn Sie langfristig schlecht schlafen, suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf.
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Häufig gestellte Fragen
Quellen
- Byun, J.I. et al. (2018). Safety and Efficacy of GABA from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia. Nutrients. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30257176/
- Kim, S. et al. (2019). GABA and L-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Food Science & Biotechnology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31007774/
- Pratte, M.A. et al. (2014). Ashwagandha for Anxiety: A Systematic Review. Journal of Alternative and Complementary Medicine. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25211657/
- Howatson, G. et al. (2012). Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21901389/
