Die Eisenlücke: Warum Frauen häufiger einen Mangel haben
Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit etwa 30 % der nicht schwangeren Frauen im gebärfähigen Alter unter Eisenmangel leiden. Damit ist er der weltweit am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Dennoch wird selten klar erklärt, warum gerade Frauen so häufig davon betroffen sind.
Die Ursachen zu kennen, hilft: Sie sind größtenteils biologischer Natur und nicht nur eine Frage des Lebensstils.
Vier biologische Gründe, warum Frauen anfälliger sind
1. Blutverlust während der Menstruation
Während einer durchschnittlichen Menstruation verliert man etwa 30–40 ml Blut, was etwa 15–20 mg Eisen entspricht. Bei starken Regelblutungen kann das deutlich mehr sein. Der Körper kann diesen monatlichen Verlust nicht immer über die Nahrung kompensieren, insbesondere wenn die Eisenaufnahme bereits eingeschränkt ist.
2. Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um etwa 50 %, vor allem im dritten Trimester, wenn das ungeborene Kind seine eigenen Eisenspeicher aufbaut. Auch das Stillen erhöht den Bedarf. Hebammen und Gynäkologen kontrollieren den Eisenwert während der Schwangerschaft daher standardmäßig. Wenn Sie schwanger sind, befolgen Sie immer deren Rat.
3. Im Durchschnitt weniger Eisen aus der Nahrung
Frauen essen durchschnittlich weniger als Männer und nehmen daher in absoluten Zahlen weniger Eisen zu sich. Für Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kommt ein weiterer Faktor hinzu: Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) wird deutlich schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen). Die europäische Referenzaufnahme für Eisen beträgt 14 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter, gegenüber 11 mg für Männer.
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
4. Perimenopause: Unregelmäßige und stärkere Zyklen
In den Jahren vor den Wechseljahren bekommen viele Frauen einen unregelmäßigen Zyklus, manchmal mit stärkeren Menstruationen als zuvor. Das kann den Eisenverlust erhöhen, gerade in einer Phase, in der auch andere Veränderungen eine Rolle spielen. Eine Ferritinmessung wird in dieser Phase oft übersehen.
Wer läuft das größte Risiko?
- Frauen von 15 bis 50 Jahren mit einer regelmäßigen Menstruation
- Schwangere und stillende Frauen
- Vegetarisch und vegan lebende Frauen: Nicht-Häm-Eisen wird zu 1–7 % aufgenommen, Häm-Eisen zu 15–35 %
- Ausdauersportlerinnen: aufgrund von Eisenverlust durch Schweiß und die mechanische Belastung beim Laufen
- Frauen mit Darmproblemen: Zöliakie, Morbus Crohn und wenig Magensäure können die Aufnahme behindern
- Frauen in der Perimenopause mit stärkeren oder unregelmäßigen Zyklen
Die Herausforderung: Aufnahme
Eisen ist nicht gleich Eisen, und hier greift ein reiner Ernährungshinweis oft zu kurz. Die zwei Formen von Eisen in der Nahrung werden sehr unterschiedlich aufgenommen:
- Häm-Eisen (aus Fleisch, Fisch und Geflügel) 15–35 % Aufnahme, kaum durch andere Nahrungsfaktoren beeinflusst
- Nicht-Häm-Eisen (aus Pflanzen, Eiern, Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln) 1–7 % Aufnahme, stark vermindert durch Tee, Kaffee, Calcium und Phytate
Eine vegetarisch lebende Frau, die 5 % des Eisens aus ihren Mahlzeiten aufnimmt, muss also deutlich mehr eisenreiche pflanzliche Lebensmittel essen, um ihren Speicher aufrechtzuerhalten, als jemand, der Fleisch isst. In der Praxis gelingt das bei weitem nicht immer.
Warum Eisensupplemente nicht jeder gut bekommt
Häufig verwendete Eisensupplemente, wie Eisensulfat, können bei einem Teil der Anwender Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen (Tolkien et al., 2015). Diese Beschwerden entstehen, weil freies Eisen die Darmschleimhaut reizen kann.
Die gängige Empfehlung, niedrig zu beginnen und die Dosis langsam zu steigern, begrenzt die Beschwerden. Wer jedoch einen erheblichen Mangel ausgleichen muss, kommt damit nicht immer aus. Besprechen Sie bei einem festgestellten Mangel immer mit Ihrem Hausarzt das richtige Vorgehen.
Der liposomale Ansatz
Bei liposomalem Eisen wird das Eisen in eine Hülle aus Phospholipiden verkapselt, bevor es in das Verdauungssystem gelangt. Liposomales Eisen wird als Form untersucht, die möglicherweise besser vertragen wird als herkömmliche Eisensalze; diese Forschung ist noch voll im Gange.
PPH Liposomales Eisen enthält 17 mg Eisen pro Kapsel (121 % der Referenzaufnahme), als Eisenfumarat, mit Ascorbinsäure als Antioxidans.
Fazit
Ein Eisenmangel bei Frauen hat häufig biologische Ursachen: Menstruation, Schwangerschaft und Unterschiede bei der Aufnahme. Er lässt sich nicht einfach durch den Verzehr von mehr Spinat beheben. Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie einen Mangel haben, lassen Sie Ihre Eisenwerte bei Ihrem Hausarzt messen.
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Häufig gestellte Fragen
Quellen
- WHO (2021). Anaemia. Global Health Observatory. www.who.int/
- EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.
- Tolkien Z. et al. (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant GI Side-Effects in Adults. PLOS ONE. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700159/
- Piskin E. et al. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35647927/
